Conceito de Higiene do Sono
O termo higiene do
sono é desconhecido por grande parte das pessoas, na medida em que não é
comum associar a higiene ao sono. Higiene está relacionada com limpar,
desinfectar. Na higiene do sono é exactamente isso que se faz ao sono: é
limpo. Durante a infância e adolescência são raros os casos de
indivíduos que não conseguem dormir, ou têm um sono não reparador, ou
acordam imenso durante o sono, ou têm pesadelos ou, pelo contrário, tem
sono excessivo. No entanto, com o passar dos anos, as dificuldades do
sono começam a surgir e aparecem as perturbações do sono (as insónias,
hipersónias entre outras). Estas perturbações podem ser tratadas com
medicação e com recurso à psicoterapia. Em psicoterapia a técnica usada
para melhorar a qualidade e quantidade de sono e por conseguinte
melhorar a qualidade de vida do indivíduo é a higiene do sono. Assim,
face a isto, as regras da higiene do sono são para ajudar a pessoa a
obter o máximo benefício das suas horas de sono. Trata-se de um termo
usado para descrever os bons hábitos de sono que qualquer pessoa pode
adoptar para ter um sono de qualidade e reparador, sentindo o corpo e a
mente despertos e com energia para o dia-a-dia. Trata-se de pequenas
atitudes que são do senso comum mas que muitas pessoas se esquecem de
por em prática tais como:
- Usar a cama somente
para dormir e não ver televisão, usar o telemóvel, computador ou outros
estímulos visuais;
- Limitar ou cessar o
consumo de bebidas alcoólicas, tabaco ou cafeína antes de dormir;
- Estabelecer uma
rotina de horários de sono, deitando-se e acordando sempre à mesma hora
inclusive aos fins-de-semana;
- Não realizar
refeições muito pesadas à noite;
- Tomar um chá
calmante antes de deitar;
- Caso não consiga
adormecer e após 20 a 30 minutos sem dormir, levantar-se da cama e fazer
alguma tarefa e após uns minutos regressar à cama;
- Evitar fazer sestas
ao longo do dia;
- Evitar prolongar
muito os períodos de sono – tentar dormir apenas as horas necessárias
para o bem-estar físico e psicológico;
- Evitar pensar no
problema de sono ao longo do dia para não criar ansiedade excessiva ao
ir para a cama;
- Evitar desempenhar
atividades que exijam elevados graus de concentração antes de dormir;
- Verificar a
qualidade do colchão, a luz do quarto e os barulhos exteriores;
- Ir para a cama
somente quando tiver sono.
Praticando estas, e
outras, tarefas prevê-se uma melhoria significativa na qualidade e
quantidade de sono dos indivíduos. O sono não é apenas o momento do dia
em que se desliga o corpo. Trata-se de um processo vital à sobrevivência
da pessoa e ao seu bem-estar quer físico, quer psicológico. Abdicar de
um sono de qualidade e reparador acarreta consequências nefastas para a
saúde da pessoa e tal como qualquer outra actividade, o sono também pode
ser treinado e melhorado de modo a contribuir para a saúde da pessoa.
É crucial que façamos
muitas vezes a nós mesmos a pergunta: “Como vai o meu sono?”: Uma vez
que, por vezes sentimo-nos cansados, tristes, desmotivados, sem
paciência, desgastados e até doentes e não encontramos o motivo. Muitas
vezes o motivo está no sono e na falta de qualidade do mesmo e no sono
não reparador (quando a pessoa dorme mas acorda cansada). Tratar da
higiene do sono é uma mais-valia para a boa disposição de todos.
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